الشخير هو الصوت الذي يصدرة النائم نتيجة لاهتزاز في الأجزاء التنفسية بسبب حركة الهواء المتعسرة خلال التنفس أثناء النوم، و ذلك نتيجة لتضيق في ممرات التنفس. يحدث الشخير الهادئ مع غالبية الناس إذا كان وضع الرأس بالنسبة للعنق غير صحيحاً، أما الشخير العالي فقد يكون مصحوباً بتوقف متقطع في التنفس واضطراب النوم حيث يكون علامة، أو إنذار أول لانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. يجدر التنويه أن ليس كل من يشخر هو مصاب بانقطاع التنفس الإنسدادي أثناء النوم، إنما الشخير هو مجرد علامة قد تدل على ذلك.
إضافة إلى كون الشخير مزعجاً للشخص ومن حوله أثناء نومهم، إلا أنه قد يلحق الضرر بصحة الجسم إن لم يتم علاجه و حل المشكلة الأساسية خاصة أن الشخص الذي يشخر بصوت مرتفع أثناء نومه، يعاني في معظم الوقت من التعب و الإرهاق خلال يومه التالي. إن كان الشخص يشخر و فمه مغلقاً، فهذا قد يكون دليلاً على وجود مشكلة في وضعية اللسان. أما إن كان يشخر و فمه مفتوحاً، فهذا بسبب مشكلة في منطقة الحلق أياً كان السبب، يمكن حل مشكلة الشخير من خلال تمارين لتقوية عضلات الوجه والفم تمكن الشخص من التحكم باللسان و الحلق بشكل أفضل بالإضافة إلى تخفيف الوزن و تحسين وضعية النوم. ينصح بممارسة التمارين مدة نصف ساعة يومياً للتخلص من الشخير بشكل تام.
تمارين الوجه
تمرين تكرار حروف العلة
يتم من خلال هذا التمرين تقوية الجزء العلوي من الجهاز التنفسي. يُنصح بتكرار النطق بحروف العلة ”A-E-I-O-U“ مدة 3 دقائق متواصلة باليوم و يمكن زيادة سرعة النطق بها لتقوية العضلات بشكل أفضل.
تمرین انزلاق اللسان
وضع مقدمة اللسان باتجاه سقف الحلق حيث تكون حافة اللسان ملامسة بشكل بسيط الأسنان العلوية من الداخل. تمرير مقدمة اللسان من الأمام للخلف باتجاه اللهاة (الحلق) ثم إعادة تمريره للأمام باتجاه الأسنان مع إبقاء اللسان ملامساً لسقف الحلق ينصح بتكرار التمرين مدة 3 دقائق متواصلة باليوم.
تمرين الضغط على الشفاه
فتح الفم بأكبر قدر ممكن ثم إغلاقه مع الضغط على الشفاه بقوة، بعدها يتم زم الشفاه و البقاء على وضعية الزم مدة 10 ثواني ثم إعادة التمرين من جديد. ينصح بتكرار التمرين 5 مرات متتالية مرتين في اليوم.
تمرين انزلاق الفك
فتح الفم قليلاً و تحريك الفك إلى اليمين و اليسار مع إبقاء الفك على كل جهة مدة 30 ثانية قبل الانتقال للجهة الأخرى.
تمرين المضغ
و يكون عن طريق التظاهر بمضغ علكة. يجب التأكد من إغلاق الفم بالكامل و من أن الأضراس تبتعد عن بعضها أثناء المضغ و ثم محاولة أن يتلامسوا بشكل بسيط.
تمرين تحريك الفك
تقديم الفك السفلي على الفك العلوي مع محاولة إظهار الأسنان و البقاء على هذه الوضعية مدة 10 ثواني. ينصح بتكرارها عدة مرات لتقوية عضلات الفك، الفم والرقبة.
“
تمرين النطق بصوت ung-gah”
عند النطق بصوت ung” يتحرك سقف الحلق الداخلي إلى الأسفل باتجاه اللسان، و عند النطق بصوت gah“ يعود سقف الحلق الداخلي لموضعه الأصلي. هذا التمرين يقوي عضلات سقف الحلق بصورة كبيرة مما يساعد في عملية التنفس الصحيحة أثناء النوم.
وضعية النوم
يُنصح دائماً بالنوم على إحدى الجانبين للكبار و الأطفال لتجنب الشخير أثناء النوم. فالاستلقاء على الظهر يجعل اللهاة ترتخى باتجاه الحلق محدثة إهتزازات تصدر صوت الشخير إضافة إلى ارتخاء عضلات مجری التنفس و اندفاعها للداخل ينصح أيضاً بأن نحافظ على موضع الوجه و الرقبة أعلى الكتفين من خلال النوم على مخدة مرتفعة؛ الأمر الذي يساعد في إبقاء مجرى التنفس مفتوحاً قدر الإمكان.
أعشاب قد تساعد في التخيفيف من الشخير
مازالت الأبحاث تجري لمعرفة مدى فائدة بعض الأعشاب و الأطعمة لمحاربة الشخير. قد يساعد النعنع في التخفيف من احتقان الأنف مما يقلل من مشكلة انسداد مجرى التنفس خاصة أثناء النوم. إضافة إلى ذلك، تناول الفواكه الحمضية كالبرتقال تعد مصدراً ممتازاً لفيتامين ج الذي قد يساعد في تخفيف أعراض الرشح و الالتهابات مما يساهم في التقليل من الشخير قد تساعد عشبة خاتم الذهب و نبتة الكينا أيضاً في التخلص من مضاعفات مشاكل الجهاز التنفسي و احتقان الجيوب الأنفية.
