تحدي النوم
برنامج تحدي ١٤ يوم للنوم الهانىء
تحدي مع د.مهند الكسواني للمرضى الذين يعانون من الارق او قلة النوم او عدم القدرة على النوم المريح
هذا البرنامج تم تصميمه لمساعدة الناس الذين يعانون من الارق وعدم القدرة على النوم المريح
هو برنامج لتغيير العادات السلوكية الخاطئة وتدريب النفس على نمط صحي حسب المعايير العلمية للدخول في النوم العميق
تم تصميم البرنامج من د..مهند الكسواني حسب الدراسة الاكاديمية والخبرة العملية لاكثر من ١٠ اعوام في معالجة اضطرابات التنفس اثناء النوم
اليوم الأول
تحدي ال ١٤ يوم من أجل نوم أكثر راحة ..
مرحبًا بكم في الليلة الأولى من تحدي الـ 14 ليلة لنوم أفضل. على مدار الـ 14 ليلة القادمة، سنقدم النصائح والتحديات التي نأمل أن تؤدي إلى نوم أفضل.
1. انخرط في القراءة أو التأمل أو أي نشاط آخر بدون استخدام الشاشة لمدة 10 دقائق قبل النوم
إن بناء روتين صحي قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بسهولة أكبر والحصول على نوم أكثر راحة طوال الليل.
يمكن للأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق أن تتداخل مع إنتاج الميلاتونين ( هرمون مسؤول عن تنظيم النوم) مما يسبب الأرق !
2. قم بتقييم غرفة نومك بحثاً عن مصادر محتملة لاضطراب النوم، مثل الضوء أو الضوضاء.
تلعب بيئة نومك دوراً كبيراً في جودة نومك. يتضمن ذلك أي شيء بدءًا من درجة حرارة الغرفة وكمية الضوء وحتى نوع الفراش الذي تنام عليه.
3. البدء بممارسة التمارين الرياضية
اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون له آثار إيجابية على نوعية نومك.
4. توقف عن استهلاك الكافيين قبل 15 دقيقة من الموعد المعتاد
يؤثر الكافيين على النوم بعدة طرق، خاصة عند تناوله في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك التوقف عن تناول الكافيين تمامًا، ولكن وننصح بتغيير الوقت وكمية الاستهلاك .
اليوم الثاني
صباح الخير! نأمل أن تكون الليلة الأولى من 14 ليلة من أجل نوم أفضل قد مرت بسلاسة. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا تقلق – فمعظم الناس يحتاجون إلى ليلتين على الأقل قبل أن يتكيفوا بنجاح مع روتين نومهم الجديد.
فيما يلي تحدياتك لليلة 2:
1. جدولة أوقات النوم والاستيقاظ
يعد الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة أمرًا مهمًا للحصول على نوم صحي، لذا نطلب منك الليلة التخطيط لأوقات محددة للذهاب إلى الفراش ليلاً والاستيقاظ في الصباح. لا ينطبق هذا على أيام الأسبوع فحسب، بل ينطبق أيضًا على عطلات نهاية الأسبوع وعندما تكون في إجازة.
كن واقعيًا بشأن الوقت الذي يمكنك فيه النوم والاستيقاظ، وتأكد من تخصيص وقت كافٍ للنوم الموصى به وهو 7 إلى 9 ساعات.
2. اضبط منظم حرارة غرفة نومك على درجة حرارة مريحة للنوم
في الليلة الأولى، قدمنا عناصر مهمة لمساحة نوم مريحة. تعد درجة حرارة الغرفة أحد أهم العوامل للحصول على نوم جيد. لذلك نوصي بدرجة حرارة تتراوح بين 20 و25 درجة مئوية
3. التعرف على العلاقة بين النظام الغذائي والنوم
ما ومتى تأكل يمكن أن يكون له تأثير كبير على نومك بشكل عام. في تحدي الليلة، نود منك أن تقرأ عن كيفية تأثير نظامك الغذائي على جودة النوم ومدته.
بعض الأطعمة والمشروبات والأعشاب تساعد على النوم المريح مثل الموز
الاجبان والألبان
اللوز والجود
الاطعمة الغنية بالأوميغا ٣
الشوفان
البابونج واليانسون .
4. قلل من استهلاكك الكافيين لمشروب واحد خلال النهار وابتعد عن ساعات المساء المتأخرة
ناقشنا بالأمس العلاقة بين الكافيين والنوم.
بالنسبة لتحدي الليلة، نطلب منك أن تحاول استبدال الكافيين قبل النوم بالماء او بالأعشاب .
اليوم الثالث
صباح الخير! إذا أكملت تحدي الأمس بنجاح، فتهانينا استمر في العمل الجيد! إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا بأس. دعنا نبدأ بداية جديدة الليلة ونعيد نومك إلى المسار الصحيح.
إليكم تحديات الليلة الثالثة :
1. اقرأ كتابًا أو تأمل لمدة 20 دقيقة قبل النوم
في الليلة الأولى، طلبنا منك إبعاد شاشاتك والانخراط في نشاط مهدئ مثل القراءة أو التأمل لمدة 10 دقائق قبل النوم. الليلة سوف نقرأ لمدة 20 دقيقة.
2. قم بتغميق بيئة نومك
يلعب الضوء دورًا رئيسيًا في مساعدة جسمك على معرفة ما إذا كان وقت الاستيقاظ أو وقت النوم قد حان.
فيما يلي بعض النصائح السريعة للحد من كمية الضوء المزعج للنوم الذي تتعرض له:
استخدم مصباح طاولة خافتًا بدلاً من الأضواء العلوية الساطعة في الساعات التي تسبق النوم
تجنب النظر إلى الشاشات الإلكترونية، مثل الهاتف الذكي أو التلفاز، قبل النوم
قم بشراء ستائر معتمة وأغلقها، حتى لا يدخل ضوء الشمس في الصباح الباكر عبر النافذة
أطفئ أضواء المدخل، أو أي ضوء يمكن أن يسطع من تحت الباب
استخدم قناع نوم أو قطعة قماش لتغطية عينيك أثناء النوم، إذا لم تتمكن من التخلص من جميع مصادر الضوء الخارجية
3. التعرف على العلاقة بين النظام الغذائي والنوم
من المعروف أن العناصر الغذائية التالية تساعد في تعزيز نوم أفضل ليلاً: الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A وC وD وE وK.
فيما يلي قائمة مصغرة :
الأرز، ويفضل الحبوب الكاملة
الأسماك الدهنية مثل السلمون
الخضار الورقية مثل اللفت، والسبانخ، والخس ا
المكسرات مثل اللوز، والجوز، والفستق، والكاجو
الكيوي
4. توقف عن شرب الكافيين قبل 30 دقيقة من الموعد المعتاد
في الليلة الأولى، طلبنا منك التوقف عن شرب الكافيين قبل 15 دقيقة من المعتاد. اليوم نقوم بالتوقف قبل النوم ب 30 دقيقة.
اليوم الرابع
صباح الخير! تهانينا على وصولك إلى الليلة الرابعة.
إليك مجموعتك التالية من التحديات:
1. أضف 5 دقائق من اليوغا أو تمارين التمدد قبل النوم
خلال الليالي القليلة الماضية، طلبنا منك دمج القراءة أو التأمل في روتين وقت النوم. الليلة، نود منك أن تحاول إضافة بضع دقائق من تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا.
على عكس التمارين الشاقة التي قد تجعل النوم أكثر صعوبة، تعمل اليوغا على استرخاء الجسم وإعداده للنوم.
تعتبر تمارين التمدد التي تركز على التنفس أكثر ملاءمة للنوم.
2. فكر في طرق لتقليل الضوضاء المزعجة في غرفة نومك
في الليالي من 1 إلى 3، طلبنا منك تقييم مدى تأثير درجة حرارة غرفتك والإضاءة المحيطة على بيئة نومك. الليلة، سننظر في كيفية تأثير الضوضاء على نومك. يمكن أن تكون الضوضاء عائقًا كبيرًا للنوم، خاصة بالنسبة لمن ينامون بشكل خفيف. فيما يلي بعض النصائح لتقليل المصادر الشائعة للضوضاء الليلية.
تحدث مع شريكك في النوم: يستيقظ الكثير من الأشخاص عندما يشخر شريكهم في النوم، أو يتحرك، أو يدخل أو ينهض من السرير. إذا كنت تعاني من الاستيقاظ المنتظم أثناء الليل بسبب شريكك في النوم، فتحدث مع شريكك حول كيفية حل المشكلة. إذا كان الشخير مشكلة مزمنة، فقد يرغب شريكك في النوم في مناقشة الأمر مع الطبيب.
حجب الضوضاء: قم بإخفاء الضوضاء غير المرغوب فيها باستخدام آلة ضوضاء بيضاء أو مروحة. يمكنك أيضًا تجربة سدادات الأذن أو الموسيقى المحيطة.
عزل الصوت في غرفتك: إذا تسربت الضوضاء إلى غرفتك من الخارج أو حتى من أجزاء أخرى من المنزل، فابحث في خيارات عزل الصوت. يمكنك الاستثمار في نوافذ عازلة للصوت.
3. أداء 15 دقيقة من التمارين الإضافية
في الليلة الأولى، شجعناك على إنشاء خطة تمرين بهدف بناء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا.
اليوم دعونا نجرب نفس الشيء، مع إضافة 15 دقيقة إضافية من المشي قبل النوم .
4. توقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ساعة من موعد النوم صباح الخير! نأمل أن تكون الليالي الأربع الماضية قد عاملتك بشكل جيد. لا تقلق إذا كنت لا تزال تعاني من جدول نومك الجديد، فلا يزال لديك متسع من الوقت لضبط روتين وقت النوم.
اليوم الخامس
صباح الخير! نأمل أن تكون الليالي الأربع الماضية قد عاملتك بشكل جيد. لا تقلق إذا كنت لا تزال تعاني من جدول نومك الجديد، فلا يزال لديك متسع من الوقت لضبط روتين وقت النوم.
فيما يلي تحدياتنا لليلة الخامسة:
1. قم بإزالة هاتفك قبل أن يبدأ روتين وقت النوم.
في الليلة الأولى، ناقشنا كيف تبعث الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات ضوءًا أزرقًا يمكن أن يتداخل مع النوم الصحي.
في تحدي الليلة، نطلب منك إبقاء هاتفك بعيدًا عن متناول يدك عندما يبدأ روتين وقت النوم. سواء قمت بحبسه في درج أو تخزينه في خزانة، فإن الفكرة هنا هي إزالة إغراء استخدام هاتفك على الإطلاق.
2. تحديد الأجهزة الإلكترونية وإزالتها من غرفة نومك
تعد الهواتف المحمولة مصدرًا شائعًا لتداخل النوم قبل النوم، لكنها ليست السبب الوحيد. ينبعث من أجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أيضًا الضوء الأزرق – وبالنسبة للكثيرين، تعتبر هذه الأجهزة من العناصر الأساسية في غرفة النوم.
قبل أن يبدأ روتين وقت النوم الليلة، قم بابعاد جميع الأجهزة هذه من غرفة نومك وإذا كنت معتادًا على مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت قبل النوم، فحاول القراءة أو التأمل كبديل.
3. شرب كمية الماء المناسبة في نظام التمرين الخاص بك
بالأمس، طلبنا منك إضافة 15 دقيقة إلى روتين تمرينك. نود منك الاستمرار في ذلك لليوم الخامس مع اتباع إرشادات الترطيب المناسبة أيضًا. يجب على البالغين شرب ما بين ١.٥ ال ٢ لتر من الماء يوميًا.
إن شرب كوب أو كوبين قبل وأثناء وبعد التمرين يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لديك ويساعد جسمك على التعافي .
4. قلل وقت استهلاك الكافيين بمقدار ساعة واحدة.
في تحدي الليلة الماضية، طلبنا منك التوقف عن الشرب قبل ساعة واحدة من النوم. تحدي الليلة مشابه: توقف عن تناول الكافيين قبل ساعة من الموعد المعتاد، حتى لو قمت بتقييد تناول الكافيين في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر.
نود أيضًا أن تتخلى عن فنجان القهوة الأخير وتشرب بعض الشاي منزوع الكافيين بدلاً من ذلك أو بعض الاعشاب التي تساعد على النوم مثل البابونج واليانسون
اليوم السادس
صباح الخير! مرحباً بك في الليلة السادسة من 14 ليلة لنوم أفضل. هل لاحظت أي تحسن في نومك حتى الآن؟ تذكر أن أي تقدم هو تقدم جيد!
1. قم بتقييم مدى نجاح وقت النوم ووقت الاستيقاظ بالنسبة لك
في الليلة الثانية، طلبنا منك تحديد وقت محدد للاستيقاظ ووقت النوم. هل هذه الأوقات تناسبك أم أنك تجد صعوبة في الالتزام بها؟
إذا لم تكن الأوقات مثالية، فاستمر في إجراء التعديلات الازمة لتحقيق توافق أفضل مع جدولك الزمني.
2. قم بتقييم مرتبتك (فرشة النوم) للتأكد من توافقها مع احتياجات نومك
لقد بحثنا حتى الآن في كيفية تأثير عوامل مثل درجة حرارة الغرفة و الإضاءة المحيطة على النوم. الليلة، دعونا نقيم ماتنام عليه بالفعل: مرتبتك
هل مستوى القساوة مناسب لك؟
تلعب وضعية النوم دوراً كبيراً في راحتك على فرشة نومك. يحتاج الأشخاص الذين ينامون على الجانب إلى مراتب ذات وسائد جيدة لاحتضان الكتفين والوركين، بينما يحتاج الأشخاص الذين ينامون على الظهر إلى السرير متوسط الصلابة يسند العمود الفقري ولكنه يدعم أيضاً أسفل الظهر. يكون أداء الأشخاص الذين ينامون على المعدة أفضل على الأسطح الصلبة لمنع الجزء الأوسط من الجسم من الغرق عميقاً.
اضافة الى مستوى القساوة يلعب نوع النسيج المصنوعه منه الفرشة دورا مهما في عملية النوم
بعض الأسّرة مصنوعة من مواد تحبس الحرارة أكثر من غيرها. إذا كنت تستيقظ كثيراً بسبب ارتفاع درجة الحرارة، فقد تكون مرتبتك جزءاً من المشكلة. تحتفظ الأسرة الإسفنجية بالكثير من الحرارة، بينما تعمل الأسرّة المصنوعة من الاكتس بشكل أكثر برودة.
3. مضاعفة عدد الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية الإيجابية للنوم وقدمنا قائمة بالأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية. لقد طلبنا منك تناول وجبة واحدة تحتوي على عناصر غذائية تساعد على النوم. واليوم نود منك زيادة هذه الكمية إلى وجبتين.
بعض الأشياء المفضلة لدينا هي المكسرات والأرز الكامل والأسماك الدهنية مثل السلمون.
4. شرب الاعشاب قبل النوم
لقد عملنا حتى الآن على تقليل عدد المشروبات التي تحتوي على الكافيين التي تستهلكها بالقرب من وقت النوم.
استبدل هذه المشروبات بالاعشاب مثل البابونج أو اليانسون او أي نوع من أنواع شاي الأعشاب الأخرى الخالية من الكافيين.
اليوم السابع
صباح الخير! لقد وصلنا تقريبًا إلى منتصف الطريق خلال تحدي الـ 14 ليلة من أجل نوم أفضل. نأمل أن تكون قد بدأت في جني ثمار روتين وقت النوم الجديد والمحسن.
إليكم تحديات الليلة:
1- ضاعف روتينك من تمارين التمدد أو التأمل أو اليوجا قبل النوم
في الليلة الرابعة، طلبنا منك تجربة ممارسة اليوغا أو التأمل أو تمارين التمدد الخفيفة لمدة 5 دقائق قبل النوم. الليلة، نود منك مضاعفة وقتك إلى 10 دقائق.
يمكن لهذه الأنشطة الثلاثة أن تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء قبل النوم، لذا فإن الوقت الإضافي يجب أن يعزز هذا التأثير بشكل أكبر. يمكنك أيضًا الجمع بين روتينك لدمج اثنين أو ثلاثة من الأنشطة – ولكن يجب أن يكون هدفك لهذه الليلة هو 10 دقائق كحد أقصى.
2. قم بتقييم مساحة نومك من حيث درجة الحرارة والضوء والضوضاء والتكنولوجيا
ناقشنا خلال الاسبوع الماضي كيف يمكن أن تؤثر درجة حرارة الغرفة والتعرض للضوء و الضوضاء و الأجهزة الإلكترونية على نومك للأفضل أو للأسوأ. دعونا نقيم غرفة نومك مع وضع هذه العوامل الأربعة في الاعتبار.
الهدف هنا هو التأكد من أن منطقة نومك هادئة وباردة ومظلمة وخالية من الأجهزة التي يمكن أن تتداخل مع نومك. بمجرد الانتهاء من تقييمك، ركز على أحد هذه العوامل وقم بإجراء تحسينات إضافية حسب الحاجة.
3. قم بزيادة وقت التمرين إلى نصف ساعة
في الليلة الرابعة، طلبنا منك أن تبدأ ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة كل يوم. لقد قمنا منذ ذلك الحين بالبناء على هذا الروتين من خلال نصائح الترطيب والنظام الغذائي المناسبة. في الليلة السابعة، نود منك زيادة وقت التمرين إلى 30 دقيقة.
تأكد من ضبط كمية الماء أو المشروبات الرياضية التي تستهلكها قبل وأثناء وبعد التمرين. إذا لم تتمكن من إكمال روتين الـ 30 دقيقة، قم بالتمرين لأطول فترة ممكنة.
4. قم بتقييم كمية الكافيين اليومية التي تتناولها
بعد مرور اسبوع على التحدي، نود منك تقييم التقدم الذي أحرزته في الحد من استهلاك الكافيين خلال اليوم. هل نجحت في تقليل تناولك؟ إذا كان الأمر كذلك، فهل تجد نفسك تكافح من أجل البقاء في حالة تأهب وتركيز لبقية اليوم؟
استمر في تقليص الوقت الطبيعي لتناول الكافيين بمقدار ساعة واحدة، واستبدال آخر كوب من القهوة بالشاي.
اليوم الثامن
صباح الخير! لقد وصلت إلى الليلة الثامنة من 14 ليلة من أجل نوم أفضل. هل تلاحظ أي اختلافات؟ هل استيقظت وأنت تشعر براحة أفضل؟ إذا كان الأمر كذلك، احتفل بتقدمك! إذا لم يكن الأمر كذلك، لا تقلق. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على نظام نوم فعال.
1. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
لقد اقترحنا حتى الآن القراءة و اليوغا و التأمل من أجل تهدئة أنشطة النوم. الليلة دعونا نجرب شيئاً مختلفاً بعض الشيء : حمام دافئ.
تعمل الدشات و الحمامات على تهدئة الجسم، مما يجعلها إضافة مثالية لروتين النوم. إذا كنت تستحم بالفعل في الليل، فحاول القيام بذلك في أقرب وقت ممكن من وقت النوم للاستفادة الكاملة من تأثيرات الاسترخاء.
2- قم بتقييم ما إذا كان تصميم غرفة نومك يؤثر على جودة النوم
يمكن أن يكون لتخطيط غرفة النوم وديكورها تأثيرات طفيفة على جودة نومك. يمكن لبعض الألوان، مثل الأحمر الفاتح أو الأصفر، أن تحفز عقلك وجسمك، وهو ما لا يساعد في وقت النوم.
لذلك قد ترغب في اختيار الألوان الباردة والهادئة مثل الرمادي أو الأزرق عند التسوق لشراء الفراش أو اختيار ألوان الجدران.
تعتبر الفوضى البصرية أيضًا مصدرًا للتوتر بالنسبة للعديد من الأشخاص،فهي يمكن أن تجعلنا نشعر بأن حياتنا غير منظمة، مما يعيق بدوره قدرتنا على الاسترخاء والنوم. انظر حول غرفتك وقيّم ما إذا كان أي جانب من جوانب الغرفة يسبب لك التوتر.
ثم قرر كيفية تخفيف التوتر، سواء كان ذلك شراء لحاف جديد، أو إعادة ترتيب الأثاث، أو ببساطة تخصيص 5 دقائق لتخزين بعض الفوضى على طاولة السرير الجانبية.
3. ضع خطة لنظام غذائي صحي ولكن واقعي يمكنك الالتزام به
اليوم، سنعود خطوة إلى الوراء ونفكر في طرق واقعية لدمج عادات الأكل الإيجابية للنوم في نظامك الغذائي – ونعني بالواقعية خطة مستدامة تتناسب مع جدولك الزمني وميزانيتك وتفضيلاتك الشخصية. إذا كنت تتناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة، فهل يمكنك نقل العشاء إلى وقت مبكر في المساء؟
إذا كنت تستهلك الكثير من السوائل في وقت متأخر من الليل، فهل يمكنك تجنب الشرب بالقرب من السرير لتجنب الاستيقاظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام؟ إذا كانت وجباتك لا تتضمن العديد من الأطعمة ذات العناصر الغذائية الإيجابية، فهل يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة إلى قائمة التسوق التالية والتخطيط لتناول وجبة مغذية بسيطة في الأسبوع؟
إن وجود خطة مستدامة وقابلة للتنفيذ يقطع شوطا طويلا نحو الالتزام بالروتين الصحي.
اليوم التاسع
صباح الخير! لقد تجاوزنا منتصف الطريق لـ 14 ليلة من أجل نوم أفضل. ومن المفترض أنه بدأ نومك في التحسن. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا يزال هناك وقت لتنفيذ التغييرات على روتينك اليومي والليلي.
إليكم تحديات الليلة 9 :
1. حاول شرب شاي الأعشاب قبل النوم
يعتبر شاي الأعشاب رائعًا للاسترخاء قبل النوم. معظم أنواع الشاي هذه لا تحتوي على الكافيين. وبدلاً من ذلك، فهي مصنوعة من مكونات تحفز مشاعر النعاس والاسترخاء. تحتوي بعض أنواع شاي الأعشاب المفضلة لدينا على واحد أو أكثر مما يلي:
البابونج
لافندر
اليانسون
2. قم بتحسين مستويات الرطوبة في غرفة نومك
كما تعلم قد يكون النوم صعبًا عندما تكون مستويات الرطوبة مرتفعة. تشير الرطوبة إلى تركيز بخار الماء في الهواء. تتراوح أفضل نسبة رطوبة داخلية للنوم بين 30% و60%.
مكيف الهواء وجهاز مزيل الرطوبة يمكنهم المساعدة في الحفاظ على مستويات رطوبة مريحة
3عزز طاقتك خلال النهار بممارسة نشاط بدني خفيف
الكافيين ليس المصدر الوحيد للطاقة أثناء النهار. في الليلة التاسعة، نود منك تجربة بديل للكافيين يعزز الطاقة.
تشمل خياراتك تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا أو التأمل خلال النهار. لاحظ مدى نشاطك الذي تشعر به بعد ذلك، ومدى الاسترخاء الذي تشعر به الليلة قبل النوم.
اليوم العاشر
صباح الخير! لقد وصلت إلى الليلة العاشرة من أصل 14 ليلة لنوم أفضل. نحن نثني عليك لالتزامك به. إن تغيير الروتين ليس بالأمر السهل، لكن مثابرتك وتصميمك سيقطعان شوطا طويلا نحو بناء عادات نوم أفضل.
إليك مجموعتك التالية من التحديات.
1. قم بزيادة نشاط الاسترخاء قبل النوم من 10 إلى 30 دقيقة
لقد طلبنا منك دمج نشاط مريح (بدون استخدام الشاشة) قبل النوم، مثل اليوغا أو القراءة أو التأمل. في الليلة السابعة، اقترحنا أن يستغرق تنفيذ هذا النشاط 10 دقائق، لذا فلنزيدها الآن إلى 30 دقيقة.
كلما أمضيت وقتًا أطول في ممارسة نشاط يهدئك ويريحك، أصبح من الأسهل الدخول في سبات.
2. قم بتقييم الفراش الخاص بك من حيث الراحة والتهوية
في الليلة السادسة، قمنا بتقييم ما إذا كانت مرتبتك تؤثر على جودة نومك. نود الآن التركيز على منتج آخر تنام عليه: الغطاء الذي تتغطى به .
ليس من المستغرب أنه كلما كنت أكثر راحة في السرير، أصبح من الأسهل النوم والاستمرار في النوم.
لذا فكر فيما إذا كانت ملاءاتك وبطانيتك ستجعلك مرتاحًا قدر الإمكان. إذا كنت تنام بحرارة، فمن المفيد اختيار مفروشات مصنوعة من أقمشة باردة مثل القطن. إذا كنت تريد البقاء دافئًا، فكر أكثر في البوليستر.
3. افحص تأثير التمارين الرياضية والتغذية على نومك
بالنسبة لليلة العاشرة، نود التحقق من تقدمك خلال الأسبوع الماضي. لقد قمنا بدمج التمارين والتغذية والترطيب بشكل أفضل في روتينك اليومي. هل تشعر أن أيًا من هذه التغييرات أو جميعها قد أدى إلى تحسين جودة نومك؟
هل تشعر أن هذه التغييرات مستدامة؟ إذا كان أحد هذه التغييرات يؤتي ثماره أكثر من التغييرات الأخرى، ففكر في طرق للحفاظ على هذا النظام الجديد بطريقة يمكن التحكم فيها.
4. توقف عن شرب الكافيين قبل ساعتين من النوم
في وقت سابق من التحدي طلبنا منك التوقف عن تناول الكافيين قبل ساعة واحدة من النوم.
اليوم الحادي عشر
صباح الخير. مع بقاء أربع ليال فقط، نحن في مرحلة 14 ليلة من أجل نوم أفضل. نأمل أن تؤدي التغييرات التي أجريتها إلى تحسين مستويات الطاقة لديك خلال النهار ومساعدتك على النوم بشكل أفضل وأكثر صحة في الليل.
إليكم تحديات الليلة:
1. حاول تدوين يومياتك قبل النوم
يمكن أن يكون تدوين اليوميات نشاطًا مريحًا يساعدك على الاستعداد للنوم.
يمكن أن تكون هذه قائمة بإنجازات اليوم، أو أهداف الغد أو في وقت لاحق من الأسبوع، أو قصيدة، أو ببساطة أفكارك حول موضوع تجده مثيرًا للاهتمام.
نظرًا لأن استخدام الهاتف أو الكمبيوتر يمكن أن يعرضك للضوء الأزرق، فإننا نوصي بكتابة يومياتك بالطريقة القديمة باستخدام قلم ومفكرة.
2. قم بتقييم النجاحات المتعلقة بمساحة نومك ومجالات التحسين
في الليالي الأولى من التحدي، طلبنا منك إجراء تعديلات بسيطة على غرفة نومك. الليلة، نود منك تقييم مدى تأثير هذه التغييرات على نومك.
قم بتدوين المجالات التي نجحت فيها، بالإضافة إلى الأشياء التي ترغب في تحسينها في المستقبل. عند الانتهاء، ركز على مجالين من مجالات التحسين وضع خطة لمعالجتهما على وجه التحديد في الأيام والليالي المقبلة.
3. قم بزيادة روتين التمرين إلى 45 دقيقة
لقد طلبنا منك زيادة وقت التمرين تدريجيًا خلال الأيام العشرة الماضية. في الليلة 11، نود منك أن تخطو خطوة أبعد وتزيد من روتين تمرينك إلى 45 دقيقة.
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة أو تقسيم التمرين إلى قسمين أو ثلاثة أجزاء – أيًا كان ما يناسب جدولك الزمني. إذا بدأت تشعر بالإرهاق، فانتقل إلى نشاط بدني أخف مثل اليوجا أو تمارين التمدد الخفيفة.
4. الامتناع عن تناول الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات
على مدار 14 ليلة من أجل نوم أفضل، طلبنا منك تقليل كمية الكافيين التي تتناولها تدريجيًا. بدءًا من اليوم، نود منك التوقف عن استهلاك الكافيين خلال الـ 6 ساعات التي تسبق موعد نومك المحدد.
يمكن أن يؤثر الكافيين على جسمك لمدة تصل إلى 6 ساعات، لذلك هناك علم يدعم هذا الطلب. يمكن أن يكون شاي الأعشاب والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على الكافيين بديلاً جيدًا إذا كنت بحاجة إلى فترة ما بعد الظهر.
اليوم الثاني عشر
صباح الخير! مع اقترابك من نهاية كتاب 14 ليلة لنوم أفضل، نأمل أن تبدأ تحدياتنا ونصائحنا تؤتي ثمارها بطرق كبيرة وصغيرة.
فيما يلي تحدياتك القادمة لهذه الليلة.
1. قم بزيادة مدة تمارين التمدد أو اليوجا من 5 إلى 15 دقيقة
في الليلة السابعة، طلبنا منك القيام بتمارين التمدد الخفيفة أو اليوغا لمدة 10 دقائق في روتين وقت النوم. الليلة، سنطلب منك زيادة المدة بمقدار 5 دقائق. تذكر أن الفكرة هي استرخاء جسمك وإعداده للنوم – دون الحاجة إلى بذل جهد كبير. ما عليك سوى اختيار بعض الوضعيات أو تمارين التمدد التي تشعرك بالراحة والهدوء.
2. فكر في كيفية تأثير المواد المسببة للحساسية على نومك
يمكن أن يكون لمسببات الحساسية تأثير سلبي كبير على النوم، لذلك نشجعك الليلة على التفكير فيما إذا كانت الحساسية الموسمية أو الداخلية قد تؤثر على جودة نومك. إذا كنت عرضة للحساسية، فقد ترغب في تغيير ملابسك عندما تعود إلى المنزل حتى لا تتبع مسببات الحساسية الخارجية إلى المنزل.
حاول الاستحمام قبل النوم لإزالة مسببات الحساسية بشكل أكبر، واغسل الفراش وقم بتنظيف غرفة نومك بالمكنسة الكهربائية بشكل متكرر لتقليل التعرض لعث الغبار. إذا كان لديك حيوانات أليفة، فاجعلها تنام في مكان مختلف لتجنب التعرض لشعرها ووبرها.
3. ابدأ خطة النظام الغذائي الخاص بك
في الليلة الثامنة، طلبنا منك صياغة خطة لنظام غذائي مغذي. والآن حان الوقت للبدء في تنفيذ تلك الخطة. إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للانطلاق، فيمكنك تجربة البرنامج لفترة تجريبية قصيرة.
نوصي بمراجعة خطتك للتأكد من أنها تتضمن الأطعمة المغذية المرتبطة بالنوم الجيد، مثل الأسماك الدهنية والكرز والمكسرات والحبوب الكاملة
4.حاول شرب الكثير من الماء أو المشروبات الخالية من الكافيين الكحولية على مدار اليوم حتى لا تشعر بالعطش في الساعات التي تسبق دخولك للنوم
اليوم الثالث عشر
صباح الخير! نهاية 14 ليلة من أجل نوم أفضل تلوح في الأفق. نأمل أن تكون نصائحنا وتحدياتنا مفيدة لك خلال الـ 12 ليلة الماضية، وأن تتمكن من إنهاء التحدي بقوة وراحة جيدة.
إليكم تحديات الليلة:
1. اكتب قائمة المهام قبل النوم
منذ ليلتين، طلبنا منك كتابة تدوينة في دفتر يومياتك حول أي موضوع ترغب فيه. الليلة، نود منك التركيز بشكل خاص على قائمة المهام. إن تدوين الأشياء التي ترغب في القيام بها في الأيام والأسابيع المقبلة يمكن أن يقلل من التوتر ويساعدك على الاسترخاء.
مرة أخرى، نوصي باستخدام ورقة ومفكرة لقائمة المهام الخاصة بك .
2. فكر في كيفية تأثير الرائحة على نومك
لقد تحدثنا عن كيفية تأثير التعرض للضوء والضوضاء ودرجة حرارة الغرفة على مدى جودة نومك أو ضعفه. الليلة، سنركز على كيفية تأثير حاسة الشم لديك على النوم.
بعض الروائح لها تأثير مهدئ يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. يستخدم العديد من النائمين العلاج العطري لمساعدتهم على الاسترخاء. تشمل روائح العلاج العطري المفضلة لدينا ما يلي:
لافندر
البابونج الروماني
الياسمين
يمكن أن تساعدك بعض الروائح أيضًا على الاستيقاظ في الصباح. وتشمل هذه القهوة وإكليل الجبل والنعناع والمريمية.
3. ضع خطة طويلة المدى للالتزام بممارسة الرياضة
على مدار الـ 12 ليلة الماضية، طلبنا منك إنشاء روتين تمارين تدريجيًا يستمر إجماليًا لمدة 45 دقيقة. في الليلة 13، نود منك أن تضع خطة طويلة المدى لمواصلة تدريباتك بشكل يومي.
يعاني العديد من الأشخاص الذين يبدأون في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من “الإرهاق” الذي يمكن أن يعيدهم إلى المربع الأول. كن واقعيًا بشأن كيفية دمج الأنشطة البدنية في روتينك اليومي – قد تحتاج إلى دمج تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا في المساء إذا لم يكن من الممكن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة خلال اليوم.
4. اكتفِ بفنجان واحد من القهوة يوميًا
نظرًا لأنك قمت بتقليل كمية الكافيين التي تتناولها تدريجيًا على مدار الـ 12 يومًا الماضية، نأمل أن تكون قد لاحظت تغيرات إيجابية في نومك ليلاً. والآن، نطلب منك أن تقتصر على تناول كوب واحد من القهوة يوميًا – في الصباح، إن أمكن.
خلال بقية اليوم، حاول تعزيز طاقتك بطرق أخرى مثل تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا أو التاي تشي أو الشاي الساخن. قد يكون من الصعب التخلص من عادة تناول القهوة، لكن هذه البدائل الخالية من الكافيين يمكن أن تساعدك على البقاء منتعشًا والنوم بشكل أفضل في الليل.
اليوم الرابع عشر
عمل عظيم! لقد وصلت إلى اليوم 14!
أثناء إكمال تحدياتك النهائية، فكر في ما نجح وما لم ينجح معك على مدار 14 ليلة من أجل نوم أفضل. ما هي الأعمال الروتينية التي ترغب في الاستمرار في القيام بها في الأسابيع والأشهر القادمة؟ حتى لو لم تكن قد لاحظت تقدمًا في بعض المجالات، يمكنك دائمًا وضع إرشاداتنا ونصائحنا في الاعتبار لوقت لاحق.
إليك تحدياتك التالية والأخيرة! تذكر أن السعي للحصول على نوم أفضل لا ينتهي الليلة. ثابر على العمل الجيد!
1. قم بزيادة نشاط الاسترخاء بدون استخدام الشاشة إلى ساعة واحدة
الليلة، دعونا نهدف إلى قضاء ساعة كاملة من وقت الاسترخاء بدون استخدام الشاشات قبل النوم. قل ليلة سعيدة لهاتفك وانغمس في القراءة أو التأمل أو اليوغا الخفيفة أو تمارين التمدد – أو مزيج من أي مما سبق.
نحن نعلم أنه قد يستغرق الابتعاد عن جهازك وقتًا طويلاً، ولكن في النهاية سيكون جسمك أكثر استرخاءً وأفضل استعدادًا للنوم.
تحدي روتين النوم الليلة
2. ضع خطة لجعل غرفة نومك أكثر ملائمة للنوم
على مدار الأسبوعين الماضيين، ساعدنا في إجراء فحص شامل لغرفة نومك لتحديد جوانب بيئتك التي قد تؤثر على النوم، بدءًا من درجة حرارة الغرفة ومستويات الضوضاء وحتى المرتبة والفراش.
الآن بعد أن حددت المصادر المحتملة لاضطراب النوم، حاول حل مشكلة واحدة كل أسبوع بعد انتهاء النظام. الهدف هو تحسين غرفة نومك بالكامل للحصول على نوم صحي ومريح.
3. قم بمراجعة خطة نظامك الغذائي مرة واحدة للتأكد من استدامتها
لقد حددت رسميًا وبدأت خطة النظام الغذائي الخاص بك – حان الوقت الآن لوضع إستراتيجية لطرق الالتزام بالخطة أسبوعًا بعد أسبوع. تأكد من أن خطتك مستدامة حتى لا تستنفد بسرعة كبيرة.
إذا اعترضت الحياة طريقك وخرجت عن الخطة بين الحين والآخر، فلا تلوم نفسك. ما عليك سوى المتابعة من حيث توقفت. إذا كنت بحاجة إلى التحفيز، فما عليك سوى التفكير في فوائد النوم الإيجابية التي قد تكون حصلت عليها على مدار الأسبوعين الماضيين.
4. توقف عن شرب الكافيين قبل النوم بثلاث ساعات
في الليلة الأخيرة من نظام النوم، سنطلب منك التوقف عن شرب الكافيين قبل النوم بثلاث ساعات. سيمنح هذا جسمك مزيدًا من الوقت لمعالجة الكافيين
قد تبدو ثلاث ساعات صعبة، خاصة إذا عرض عليك مشروبًا، لكن تذكر أن تضع حدودًا وتلتزم بها. ستتم مكافأتك بنوم جيد ليلاً وشعور بالراحة في صباح اليوم التالي.